SOVER DU BRA?

 

somnskola1

Sömnsjukdomar såsom insomningssvårigheter, tidigt uppvaknande, störning i djupsömn och blandad sömnstörning är bland andra några av de sömnsjukdomar som orsakar allvarliga hälsoproblem och det i sin tur leder till sjukskrivningar med ekonomiska följder.

Det finns gott om evidens om att de som sover för lite har svårare att lära sig saker. I två studier från University of California och Berkeley´s GoldenBear Sleep and Mood Research Clinic kunde forskarna kartlägga 2700 amerikanska studenters sömnvanor. Resultatet visar att de som sover mindre, går och lägger sig sent på nätterna (nattugglor) får sämre betyg i skolan. De uppvisar också mer känslomässiga problem jämfört med de studenter som går och lägger sig tidigt.

Hormonet melatonin är det hormon som reglerar sömncykeln. Det har visat sig att användandet av tekniska apparater före läggdags såsom starkt ljus från laptops, smarta telefoner, läsplattor och andra elektroniska apparater hämmar melatoninproduktionen vilket gör att man sover ytligt och har svårt att hamna i djupsömn som är en viktig del av sömncykeln för att man ska känna sig utvilad när man vaknar.

I en studie i Finland genomförde forskarna en screening på drygt 3700 personer som följdes i sju år. Syftet med studien var att hitta den optimala sömnlängden för hälsan. Slutsatsen är att personer som sover mellan sju och åtta timmar per natt löper mindre risk att sjukskriva sig. Den tydliga rekommendationen var att kvinnor bör sova 7 timmar och 38 minuter och män 7 timmar och 46 minuter per natt om man inte vill bli sjuk. Sover man mindre än sex timmar, eller mer än nio timmar per natt då ökar risken för att bli sjukskriven. Man kan alltså minska kostnaderna för sjukskrivningarna avsevärt genom att komma till rätta med sömnstörningarna.

För att kunna ha en bättre sömn anser sömnforskaren Maria Söderström att det finns tre faktorer som är avgörande när det gäller hur man sover natt för natt. De tre faktorerna (sömnformeln) är följande:

  1. Vakenhetens längd
  2. Dygnsrytmen
  3. Stress/aktiveringsnivå

Det är alltså viktigt att man har koll på hur länge man har varit vaken sedan föregående sömn. Det är bland annat avgörande för sömnkvalitén att man t ex inte lägger sig och sover på dagen eller tar en topplur efter jobbet sent på eftermiddagen. Power nap fungerar bra för många, men det är skillnad mellan att ta en power nap än att ligga och sova t ex en halvtimme. Den vanliga regeln är att man delar dygnet på tre delar (8+8+8=24). För att kunna få en chans att sova 8 timmar är det viktigt att man är vaken 16 timmar. Men det räcker inte att man är bara vaken 16 timmar utan det är viktigt att man tänker på dygnsrytmen och den stress och aktivitets nivå man utsätter sig under sin vakenhet.

En dygnsrytm handlar det om att sova när det är mörkt, det vill säga natten, och att vara vaken och aktiv när det är ljust, dvs när det är dag. Detta innebär att om man håller sig vaken t ex tom kl. 02/03 på natten och går och lägger sig och försöker att sova 8 timmar är det ofta så att man stör sin egen dygnsrytm vilket innebär en sämre sömn och svårare att nå djupsömnen. Störd dygnsrytm är en diagnos som bland annat handlar om en obalans mellan den dygnsrytm som personen följer och den dygnsrytm som omgivningen följer (APA, p. 188, 2013). Man menar att dygnsrytmen faller före midnatt t o m klockan 03-04 på natten. Därefter stiger dygnsrytmen och ligger som högst på eftermiddagen. Det är avgörande att man går och lägger sig före midnatt då får man hjälp av dygnsrytmen för att sova gott (Söderström, S. 74, 2007).

Har man en aktivitetsnivå, en stress nivå som är för hög eller för låg påverkar den nattsömnen. Varje individ avgör själv om hans/hennes stress/aktiveringsnivå är lagom eller ej. Man avgör via erfarenhet om ens stressnivå under vakenheten påverkar ens nattsömn negativt. Har man för mycket att göra på jobbet, är man orolig för olika saker, jobb, familj, ekonomi under sin vakenhet då påverkas sömnen på olika sätt. Har man inte så mycket att göra då påverkas också nattsömnen på ett negativt sätt. Det är därför viktigt att man hittar en lagom nivå för att aktivera sig på dagarna och att man tycker att man hanterar stressnivå på ett bra sätt.

Kan man hitta en balans i de tre faktorerna, då har man en bättre chans att ha en bra nattsömn vilket i sin tur gör att man kan vara mer produktiv under sin vakenhet, känna sig utvilad och ha tillräcklig med energi för att utföra sitt uppdrag. Störningarna i de tre faktorerna ökar risken för sjukskrivning.

© Samuel E. Rajeus

Referenser

American Psychiatric Association, (2013). Desk reference to the diagnostic criteria from

DSM-5. Washington: APA.

Söderström, M. (2007). Sömn: sov bättre med kognitiv beteendeterapi. Stockholm: Viva.

Tidskrifter:

Modern psykologi_januari_2014

Akademiker_augusti_2014