För att kunna ställa en diagnos kring sömnproblematik såsom sömn-vakenhetsrelaterade störningar, enligt DSM 5, behöver individen uppleva problemet minst tre gånger i veckan i minst tre månader vilket allvarligt påverkar individens vakna tid (vardag) på ett negativt sätt. Individen ska uttrycka stark otillfredsställande med sömnens längd eller kvalitet, att man t ex har svårt att somna, svårt att förbli sovande, tidigt uppvaknande och svårt att somna om. Läkaren ska också kunna räkna bort fysiologiska effekter av t ex användning av illegal drog eller läkemedel samt att man kan också räkna bort psykiatriska och medicinska tillstånd som förklarar sömnstörningen som ett symptom för t ex depression eller krisreaktion.
Man behöver normalt mellan 7 och 8 timmars sömn. I många länder sover befolkningen, mellan 18 och 35 år, mindre än 6 timmar per natt. Om vi inte sover så dör vi. Om vi sover dåligt under en längre tid kan det leda till olika allvarliga fysiska (olika typer av cancer, åderförkalkning, förorening av nervceller som leder till hjärnskador, alzheimer, m m) och psykiska sjukdomar (stressjukdomar, ångest och depression, m m).
Att sova för lite och jobba t ex långa pass som skift eller nattarbete ökar risken för misstag och olyckor. En nattarbetare har t ex 170% högre risk att råka ut för en bilolycka när man kör hem efter jobbet. 1/3 av fransmännen, närmare 6 miljoner, och 1/5 av amerikaner lider av sömnstörning och tar sömntabletter. I Spanien säljs 131 miljoner förpackningar med sömntabletter varje år.
Djupsömn som är en del av vår sömncykel är avgörande för en god hälsa. Varje sömncykel räknas i cirka 90 minuter och delas i 4 faser, insomning cirka 5 minuter, ytlig sömn cirka 10 minuter, djupsömn cirka 60 minuter och REM-sömn (där vi drömmer) cirka 15 minuter som upprepar sig 4 till 7 gånger under en natt.
Hjärnan producerar giftiga avfallsceller under vår vakenhet som måste rensas bort med en god nattsömn. Avfallscellerna ökar ju äldre vi blir. Man har också sett stora mängder avfallsceller hos unga individer med sömnstörningar. Det kan i värsta fall leda till Alzheimers som drabbar cirka 35 miljoner människor varje år. Det är gliacellerna som bär ansvaret för att rensa hjärnan från avfallscellerna genom att förse hjärnan med syre och näring. Och det sker bäst när vi sover, när hjärnan (nervcellerna) inte är i interaktion med sin omgivning såsom de är under vår vakenhet. Det är gliacellerna som öppnar sina porer vid djupsömn och förser hjärnan med hjärn- och ryggmärgsvätska som sköljer bort avfallscellerna från hjärnan viket via blodcirkulationen hamnar i levern som återvinner cellerna.
Följande parametrar påverkar sömnlängd och sömnkvalitén:
- Skärmanvändning på kvällar
- Matvanor och faste period
- Fysiskaktivitet
- Oro och stress
LED lampor och det blåa ljuset från våra skärmar räknas som små sol partiklar som får hjärna att tolka det som om det är mitt på dagen medan klockan är midnatt. Det blå ljuset från skärmen påverkar och minskar produktionen av sömnhormonet melatonin med 10 procent. Melatonin är avgörande för vår sömn. Störning i produktionen av melatonin innebär sömnstörning. Den förstör individens naturliga dygnsrytm som är avgörande för att vi ska känna oss sömniga för att gå och lägga oss på natten. Det rekommenderas därför ingen skärmtittande efter kl. 20.00. närmare 10% av alla vuxna i hela världen lider och lidit av sömnbrist vilket kan delvis förklaras med deras ovanor av skärmanvändning.
För att sova bättre behöver individen ha faste period under natten. Äter man för ofta eller sent på kvällen stör man den inre klockan som reglerar sömnen under natten. Man sover därför mindre och kommer inte in i djupsömnen som är vital för att hjärnan ska städas av ”skräp”.
Kaloriintag signalerar till hjärnan via levern att det inte är sömndags. Du får vara vaken. Ju mer man äter eller småäter desto oftare känner man hunger vilket leder till övervikt. Övervikt är en epidemi som nästan alla industrialiserade länder brottas med. Det finns två aptitreglerande hormoner, Leptin som framkallar mättnadskänsla och ghrelin som ger hungerkänslor. Forskning har visat att sömnbrist leder till aktivering av ghrelin som ger en falsk signal för hungerkänsla vilket leder till mer ätande och övervikt.
Glukosnivån i hjärnan sjunker när man inte äter i mer än 5/6 timmar vilket leder till att hjärnan tolkar det som om det är sovdags och man kan sova bättre och djupare. Äter man sent, t ex efter kl. 20:00 eller äter man mycket och tung mat sent på kvällen då glukosnivån förblir hög i hjärnan vilket signalerar till hjärnan att du får vara vaken. Det innebär att sömnkvalitén störs. Sömnen blir därför störd och man har svårt att komma in i djupsömnen.
Fysiskaktivitet, framför allt hård träning frigör vakenhetshormoner. Dessa hormoner måste minskas för en bra nattsömn. Både tryck och temperaturen i kroppen behöver minskas för att man ska kunna sova bra. Fysiskaktivitet på kvällar utsöndrar vakenhetshormoner och ökar på både tryck och temperatur i kroppen vilket innebär sämre nattsömn. Aerobiska aktiviteter/ uthållighetsträning som cykling eller jogging på eftermiddagar visat sig däremot vara bra för en god nattsömn. I uthållighetsträning tar muskeln direkt syre från cellerna vilket hjälper till att både tryck och temperaturen sjunker och man får en bättre sömn.
Hur vi tillbringar vår dag (stressnivån på den dagliga aktiviteten) påverkar hur vi får en nattsömn, dagsljus under dagen, fysiskaktivitet under dagen, lagom arbetsuppgifter, undvikande av stress och oro (negativa tankar och en sund kostrutin med faste period på kvällar, minst 6 timmar innan sängdags och att man umgås med sina medmänniskor för att få bort ensamhetskänslan är avgörande för kvalitén på vår nattsömn.
Även det uråldriga sömnknepet, tupplur på dagen har visat sig ha positiv effekt på sömnen. Det rekommenderas dock att man tar sin tupplur senast innan kl. 14.00 på dagen och minst 6 timmar efter att man går upp på morgonen.
Sömnstörning (om individen inte lider av en sömnsjukdom som t ex sömnapné) är ofta på grund av en kombination av att man utsätter sig för konstgjort ljus på kvällar, man äter dålig mat eller i fel tid och att man inte rör sig som man ska (mycket stillasittande), att man känner sig ensam och upplever mycket stress och oro. Får man däremot diagnosen sömnapné då den bästa behandlingen för närvarande är användning av andningsmask under natten vilket visat sig ha en god effekt på sömnkvalitén. Individen får en chans att komma in i djupsömn och man känner sig pigg när man går upp. Sömnapné drabbar hälften av befolkningen över 40 år vilket kan orsaka trötthet, minnesproblem och koncentrationssvårigheter m m.
Källor:
DSM-5 American Psychiatric Association
JAKEN PÅ DEN GODA SÖMNEN, Vetenskapens värld, Dokumentär: SVT Play
© Samuel E. Rajeus, PhD kand. i psykologi
Specialist i allmänpsykologi, Leg psykoterapeut (KBT)
Sammanfattning från Vetenskapens värld, JAKTEN PÅ DEN GODA SÖMNEN